出来るようになったシリーズ、今回は立ちブリッジです。
新体操をやっているとこれは必須科目ですが、簡単では無いので出来るようになるには、かなり練習が必要です。
腰の柔軟性や踏ん張る脚力を必要としますが、小1でも出来ますので、出来るようになるために練習したことやコツを記録しておきます。
練習環境は？
倒立と同じく寝室です。
寝る前に練習しておりました。
ちなみに、HiroPaPa家の寝室は絨毯です。
怪我しないように絨毯の部屋か布団を敷いて行って下さい。
あと、壁を使います。
練習量は？
HiroPaPa家では、寝る前に１０分ほどストレッチをやります。
このストレッチと一緒にブリッジ練習をやってました。
立ちブリッジができるようになるまでの時間は、週３日くらい練習して1ヶ月くらいかかりました。
膝ブリッジが出来ない場合は、そちらを先に練習しましょう。
体を弓なりに曲げて、足が頭につくくらいの柔軟性がほしいので、合わせてストレッチも行ってあげてください。
特段、補助具は使いませんが、最初は危ないので、PaPa＆MaMaは必ず補助してあげて下さい。
体を反らす際には、頭からドスンと落ちないように、足側に立ち腰骨付近を両手で支えてあげてください。
いつ出来るようになった？
小学校１年生の冬休みにできるようになりました。
立ちブリッジから崩れずに戻れるようになったのは、小学校1年生の最後の春休みでした。
何度か頭からドスンと落ちると、恐怖心が出てしまうので、焦らず時間をかけて練習しましょう。
運動神経のよい二年生のいとこがいますが、恐怖心があるため二点倒立は嫌がってました。
立ちブリッジは、腹筋、腕の力、脚力と柔軟性が必要なので、小学校２年生くらいが練習するにはよい時期だと思います。
娘は新体操をやってましたので、ある程度柔軟性があったので出来るようになりましたが、立ちブリッジは大人でも難しいです。
HiroPaPaは、遠い昔の高校生で出来たような気がします。今は怪我しそうなのでできません。
で、練習のコツは？
体を反る時に両足を開いて踏ん張ることと、粘って最後の最後に手をつくことです。
練習は、膝ブリッジ→壁つたいブリッジの順番で練習しましょう。
壁つたいブリッジというのは、壁を使って徐々にブリッジの形にする練習方法です。
この壁つたいブリッジを何度も何度も練習して下さい。
ブリッジが出来るようになったら、壁を使ってもとの姿勢に戻る練習もしてください。
壁を背にした直立姿勢→壁つたいブリッジ→壁を背にした直立姿勢直立姿勢といった具合です。
これに何秒かかるかを測ってみるのもよいです。
４秒くらいでもとの姿勢にもどれるようになると立ちブリッジが出来るようになる日は近いです。
立ちブリッジの最初はどうしても粘れず、ドスンと頭から落ちます。
その場合、ゆっくりと膝ブリッジや壁つたいブリッジをもう一度やってみましょう。
早く手をつこうとすると反りが甘くなりますので、出来る限り足で踏ん張り手をつくのを我慢できるように指導してあげてください。
これ、やってみると大人でもきついです。
太ももパンパンになりますから。
最初は、腰に手をおいて、体を反らしていくのもいい方法です。
くれぐれも怪我をしないように柔軟体操をしてから練習してください。
ちなみに、腰だけじゃなく、手首や肩の柔軟も大切です。
立ちブリッジからもとにもどるためのコツは、二つです。
１つ目は、ブリッジの姿勢で手足を出来る限り近づけること。
２つ目は、ゆらゆら勢いつけて足の方へ体重を移動させること（最初は膝をついてかまいません）。
戻るのは、腹筋も必要なので、PaPa&MaMaの補助練習が必須です。
ブリッジのときと同じ用に、足元に立ち腰骨を両手で支えて、起き上がる手助けをしてあげてください。
これを何度もやると起き上がる感覚がつかめるようになり、ある時、膝立ちで起き上がれるようになります。
その2,3日後には、膝をつくこと無く起き上がれるようになってます。
おめでとうございます！！
まとめ
- 絨毯の部屋で練習しましょう
- 丈夫な壁を使いましょう
- 壁つたいブリッジを繰り返し練習しましょう
- 体を反った姿勢でどれだけ粘れるかが勝負です
- 手をつくのは最後の最後です
- 戻れるようになるには、更に練習が必要です（PaPa&MaMaの補助練習必要）
- 出来たら、思いっきり喜びましょう！
素敵な笑顔に出会えますように！！
